Et si on apprenait à nos enfants à respirer ?

Quel parent n’a jamais incité son enfant à bien respirer pour l’aider à se calmer ? Mais que signifie en réalité “bien respirer” ? Comment les plus jeunes peuvent-ils utiliser leur souffle, et à quelles fins ? Découverte d’une pratique accessible, aux bienfaits insoupçonnés.

Processus vital par excellence, la respiration se fait en mode automatique. Et pourtant, contre toute attente, bien respirer, ça s’apprend. Dès le plus jeune âge, l’enfant peut prendre conscience de son souffle et en faire une véritable ressource. Car bien maîtrisée, la respiration est un outil puissant qui l’accompagnera et lui donnera de la force dans son quotidien, que ce soit à la maison, à l’école, avec ses pairs ou encore dans le cadre extrascolaire. Outil qui lui rendra aussi des services tout au long de sa vie d’adulte.

Un meilleur équilibre physique et émotionnel

“Apprendre à respirer, c’est en réalité retrouver notre respiration naturelle, à savoir la respiration abdominale, lente et profonde, utilisée par les bébés. En grandissant, l’enfant est soumis à divers stress qui vont altérer sa respiration. Celle-ci se déplace au niveau du thorax, se fait plus courte, saccadée… Ce qui renforce le niveau de stress”, explique Stéphanie Noncent, formatrice en développement personnel, coache certifiée en neurosciences appliquées et auteure du livre Défi 30 jours de cohérence cardiaque (éditions Eyrolles). Revenir à une respiration abdominale est important. Cela permet une meilleure oxygénation du cerveau tout en activant le système nerveux parasympathique qui favorise la détente et l’apaisement. Bien utilisée, la respiration est ainsi une véritable porte d’entrée vers une meilleure gestion du stress et des émotions. Elle aide à mieux s’endormir et à avoir un sommeil de qualité. Par ailleurs, lorsqu’il fait de petits exercices de respiration, l’enfant est à l’écoute de son corps, son attention est focalisée sur son souffle, ce qui limite les pensées négatives et les anticipations anxieuses. Ce recentrage corporel aide l’enfant à être davantage dans l’instant présent, favorise ainsi ses capacités mentales. “Cette respiration abdominale peut être pratiquée dans la cadre de la cohérence cardiaque, qui permet de synchroniser parfaitement les rythmes de notre cœur avec notre fréquence respiratoire. Elle consiste à inspirer pendant 5 secondes, puis à expirer pendant 5 secondes, et ce idéalement pendant 5 minutes. Cette technique booste tous les bienfaits de la respiration abdominale, et on obtient ainsi un état d’équilibre optimal, aussi bien physique qu’émotionnel. Aussi utilisée dans le cadre sportif par certains clubs, la cohérence cardiaque améliore les performances et la récupération à l’effort”, ajoute Stéphanie Noncent.

La respiration à l’école

Malgré ses multiples bienfaits,la respiration en tant que telle ne fait pas l’objet de recommandations spécifiques de la part de l’Éducation nationale. Cependant, l’association RYE (Recherche sur le yoga dans l’éducation) a obtenu l’agrément du ministère de l’Éducation pour introduire le yoga à l’école, pratique qui comprend certains exercices de respiration. Ainsi, les enseignants qui le souhaitent peuvent se former et en faire bénéficier leurs élèves. Également, la cohérence cardiaque a fait l’objet d’expérimentations dans certaines classes de l’académie de Poitiers ainsi que sur l’île de la Réunion avec des résultats très positifs, d’autant que la pratique à plusieurs crée une synergie qui en décuple les bienfaits. Les enseignants ont en effet noté un apaisement des élèves, un climat plus serein entre eux ainsi qu’une meilleure mémorisation et concentration au niveau des apprentissages. Dans les faits, certains enseignants développent des initiatives personnelles et incluent dans leur classe de petits temps centrés sur la respiration afin de favoriser le bien-être des enfants. “Je me suis formée sur le tas à différentes techniques – méditation, sophrologie, respiration… – que j’utilise avec mes élèves à certains moments clés de la journée, souligne Anna, enseignante en primaire dans une école de la région lyonnaise. Le matin, je leur propose un petit temps de météo intérieure, afin de faire un sas entre la maison et l’école. Je leur apprends à s’observer, à prendre conscience de leur corps, notamment en effectuant plusieurs inspirations et expirations lentes et profondes. Ils rentrent ainsi avec plus d’attention et d’efficacité dans les apprentissages. Après la récréation et la pause méridienne, ils reviennent généralement assez excités. Quelques minutes dédiées à la respiration leur permettent de se poser et de se recentrer. Le retour au calme est facilité, je les sens plus réceptifs, plus apaisés.”

Comment pratiquer ?

Les techniques pour apprendre à bien respirer ne manquent pas, et peuvent s’enseigner dès le plus jeune âge. On peut par exemple proposer à son enfant de s’allonger et de poser ses mains, ou son doudou, sur son ventre au niveau du nombril, d’inspirer par le nez en gonflant son ventre puis d’expirer, toujours par le nez, en le dégonflant. S’il préfère, il peut aussi visualiser un ballon ou une montgolfière à la place de son ventre, et imaginer qu’il ou elle se gonfle à l’inspiration, et se dégonfle à l’expiration. “L’entrée au collège a été une vraie source de stress pour ma fille, se souvient Sophie, mère de Camille. Je lui ai montré comment pratiquer la respiration abdominale en carré, notamment le matin avant d’aller en cours, et le soir avant de s’endormir. Cela consiste à visualiser un carré, puis à inspirer en montant le côté du carré, retenir sa respiration sur le haut du carré, expirer à la descente, et se retenir à nouveau sur la base du carré, chaque étape durant 4 secondes. Cela l’a bien aidée, et je pense que la visualisation du carré facilitait l’exercice. C’est une technique qu’elle pratique encore aujourd’hui quand elle veut faire retomber la pression liée à ses études supérieures.” Source d’un mieux-être durable, la cohérence cardiaque peut aussi s’expérimenter très facilement, comme le confirme Violette, 16 ans. “Quand je me sens stressée ou un peu oppressée, je fais entre 3 à 5 minutes de cohérence cardiaque. Après, je me sens mieux, ça me détend. Je peux en faire n’importe où, chez moi bien sûr, mais aussi dans le bus ou même au lycée, où je peux très bien m’isoler quelques minutes pendant une pause. Le fait de savoir que je peux utiliser cet outil un peu n’importe quand me rassure.” “Les exercices de cohérence cardiaque sont rapides – idéalement 5 minutes – mais pour les plus jeunes on peut se contenter de 2 à 3 minutes, souligne Stéphanie Noncent. On peut s’aider d’applications comme RespiRelax+ ou encore Respirotec. Il existe aussi de petites techniques pour pratiquer sous forme de jeu. L’enfant peut par exemple poser ses mains croisées à plat sur son cœur, en mimant la forme d’un papillon, pouces entrecroisés. Quand il inspire, il décolle ses mains, puis les repose lorsqu’il expire, imitant ainsi le vol du papillon. Une fois la séance finie, le papillon s’envole.”

Le rôle du parent

On commence par expliquer à son enfant que la respiration est un outil simple et efficace, et qu’il peut l’utiliser facilement au service de son bien-être et de ses projets. On n’hésite pas à lui donner quelques exemples concrets, adaptés à sa réalité : cela va l’aider à se concentrer pour effectuer son travail scolaire plus efficacement, il va s’endormir plus rapidement et être davantage en forme le lendemain, il sera plus zen et performant lors de sa prochaine compétition sportive… L’idéal est d’inscrire ces petits temps dans une routine quotidienne, que l’enfant intégrera au même titre qu’il se lave les dents ou prépare son cartable. Cela peut avoir lieu au retour de l’école, avant de se mettre à ses devoirs ou de s’endormir, pour se préparer à un événement stressant, ou tout simplement quand il sent ses émotions le submerger. Bien évidemment, on ne le force pas – il faut rester dans le plaisir – et on commence par des routines courtes pour ne pas le décourager. L’idée, c’est qu’il considère ces exercices de respiration comme une pause ludique, et qu’il s’en saisisse pour les pratiquer lorsqu’il en ressent le besoin. N’oubliez pas de le féliciter pour son implication. Un renforcement positif qui contribuera à son bien-être et entretiendra sa motivation.