Lyon Capitale

UTMB : les conseils de Sébastien Chaigneau

Sébastien Chaigneau © DR

L’ultratrailer haut-savoyard a notamment remporté la Hardrock 100, la TransGranCanaria, le Lavaredo Ultra Trail et a fini 3e de l’UTMB.

"Un plan d'entraînement en trail, contrairement à la course à pied classique, n'existe pas, car il faut tenir compte à la fois de l'environnement familial, de l'environnement professionnel et des qualités intrinsèques de la personne, en plus des contraintes spécifiques au trail. S'il n'y a pas d'entraînement type, on peut néanmoins définir des grandes lignes.”

Travail “école de course”

La base de la course à pied. À faire 3 fois/semaine.

15 à 20 mn de footing + 5 à 10 mn de travail jambes tendues (améliorer la puissance du pied), talons-fesses (préserver la qualité de la foulée) et montée de genoux avec un contact au sol le plus court possible (amélioration de l'amplitude de la foulée).

"Une dégradation de la foulée peut faire perdre entre 10 à 15 cm par foulée. Sur une course type UTMB, on se retrouve à faire entre 16 et 17 000 foulées. Tu imagines la perte intrinsèque ? Plus de 2,5 km !"

Travail en côte

À faire 1 à 2 fois/semaine. 10 côtes de 30 secondes à faire vite mais pas à bloc, retour en trottinant. Puis côtes plus longues entre 1mn et 2 mn.

Objectif : travail de la force et de la puissance.

Travail en descente

Le facteur clé du trail. À faire 1 fois/10-15 jours. 5 à 8 descentes d'1mn/1mn30 sans prise de risques sur des portions de 10 à 15 %. Puis descentes plus longues de 5 à 6mn.

Objectif : casser des fibres (en se reconstituant, elles se renforcent).

Attention : ne pas travailler les côtes et les descentes en même temps car le concentrique (montée) annule l'escentrique (descente).

Sorties longues

Travail par blocs. Mieux vaut courir 3 fois 1 heure qu'1 fois 3 heures.

Exemple type de "we choc", à faire 1 fois/mois.

- vendredi soir = footing 1h30

- samedi matin : séance de qualité 30 x 30' au seuil (entre 85 et 90 % de la VMA*)

- samedi après-midi : footing d'1h à 1h30

- dimanche : sortie de 2h à 3h

* Vitesse à laquelle la consommation d’oxygène est maximale. Au-delà, cette consommation n’augmente plus et le corps fait appel à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter les besoins énergétiques. Elle correspond donc à une allure de course intense.

Fractionné

Travailler le court et l'intense. À faire 1 à 2 fois/semaine.

30 x 30' ou des 200m et 400m

Objectif : travail du cardio, on entraîne le cœur à monter et redescendre vite.

Gainage

- Entre 2/3 séances de muscu par semaine durant l'hiver (octobre à février). 5 à 6 répétions avec des charges lourdes, style demi-squats. Puis demi-squats bloqués, fentes latérales dynamiques, sauts latéraux

- Exercices de pliométrie et de proprioception (avec ou sans poids) pour permettre d'éviter les problèmes de torsion des chevilles.